意志力实际上由“我要做”、“我不要”和“我想要”组成。“我要做”是指近期要强迫自己做的有益的事情；“我不要”是指我想要抵制的诱惑；“我想要”是指我的长远的目标。大脑中的前额皮质负责控制这三种力量。它能棒你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
意志力的第一法则是认识你自己。我们拥有自我意识，我们需要意识到自己此时在做决定，进而判断我们是否需要意志力。然而，我们有时根本意识不到自己已经做了决定，这就要求我们对生活中的决定尤其是那些需要你警惕的决定变得敏锐。如果你能意识到此刻你正在做出一个决定，你就可以进而对这个决定进行理性的分析：你是在做什么决定 → 为什么要做这个决定 → 做之前需要干什么，做之后有什么样的后果 → 你是否需要调动意志力来阻止或强迫做此决定。
此外，注意力是影响意志力的一大因素。注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。
###### 训练注意力的利器——冥想 ######。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不仅能训练大脑还能增强意志力！
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护自己不受伤害。外在的威胁比如想要吃掉你的大老虎会让你产生应激反应，在短时间内调动身体的能量以保护自己免受伤害。意志力的本质，与应激反应相反，是三思而后行。
压力是自控力的死敌。很多时候，我们都会以为压力是解决问题的唯一途径，我们甚至会想法设法的给自己施加压力来激励自己。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是相互排斥的。压力让我们产生应激反应，意志力则是三思而后行。应激反应和三思而后行都能帮助我们管理身体的能量，但它们将能量和注意力引向不同的方向。应激反应让身体获得能量、按照本能行事，这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。三思而后行反应将这些能量输送进大脑的负责自控地前额皮质区域，以帮助你做出自控的、明智的决定。如果我们想更好地应对意志力挑战，就要更有效地管理压力，从压力中恢复过来，将身心状态调整至最佳！
众所周知，压力过大会影响身体健康。如果长时间处于高压状态下，身体就会不停地把本应服务于如消化、繁殖等长期需求的能量转移到应对突发状况上。只要你的大脑不停地识别出外在威胁，你的身心就会始终处于高度紧张、冲动行事的状态。然而，自控力太强也是有代价的。自控也同样需要大量的能量，长时间的自控就像是慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率！这也就启发我们，要与自己和解，不要试图去控制自己所有的思想、情绪和行为。适度的自控和适度的压力都是有益的，但一旦过度，就都是有害的！
###### 通过放慢呼吸实现自控 ######
放慢呼吸，将呼吸频率降低，每次呼吸用10~15秒的时间。这样训练几分钟后，就能感到平静、控制感，能够克服欲望，迎接挑战！
如果你觉得自己没有时间处理“我想要”做的事情，就把它放在你意志力最强的时候做。
意志力是可以被训练的，在一些小事上持续自控会提高整体自控力。使用意志力其实和跑马拉松相似：当你第一次感到疲惫想放弃的时候，其实距离真正的临界点还有一段距离，试着挺过这一疲惫期！
如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变得容易！
最后，要发现自己的“我想要”的力量。每当想要放弃、经不住诱惑时，想想这个动力！
道德许可：当你做了善事之后往往会自我感觉良好。这就意味着你更可能会相信自己的冲动，而冲动常允许你做坏事。
我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，我们才寻求逻辑。道德许可会诱使我们做出违背自己利益的事情。为了避免道德许可的陷阱，我们要避免将意志力挑战道德化，道德化不会增强你的动力，反而会让你陷入道德许可的陷阱，即完成一项意志力挑战或一项意志力挑战的某个环节后，可能会让你更想在其他环节上放纵！时刻关注自己的目标，关注“我想要”，记得之前自己拒绝诱惑的动力！这样会让你避免陷入道德许可的陷阱。
奥尔兹和米尔纳的小白鼠实验：将电极安插到小白鼠的大脑的某一区域中，并把电击杠杆给小白鼠，当杠杆被压时，大脑的该区域会受到电击。实验发现小白鼠不停的按压杠杆直至力竭而亡！
该区域便是大脑中的奖励系统。大脑发现获得奖励的机会时，认为做这件事会让你感到快乐时，大脑会释放多巴胺。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感到获得奖励的快乐。当真正获得了奖励时，快感是在大脑的另一个区域产生。多巴胺给人奖励的承诺，使人产生对奖励的期待，即欲望！比如，打游戏时升级、解锁新功能等潜在的奖励不断刺激着你去玩。并且，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。这也是我们会对某些事物强烈上瘾的根源！！
任何大脑觉得会让自己感到快乐的东西都会刺激奖励系统分泌多巴胺。当奖励的承诺释放多巴胺时，你更容易受到其他形式的诱惑。大量分泌的多巴胺会放大及时行乐的快感，让你不再关注长期的后果！大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。
但是，我们生活在一个充满欲望的世界中，想要完全消除欲望，阻止多巴胺的分泌是不可能的，也是有害的。即使我们真的被“保护”起来了，潜意识里我们也会主动寻找能刺激多巴胺产生的事物。这样的话，不如合理地利用多巴胺，把一些我们拖延着不想做的事情”多巴胺化“，把它们和能刺激多巴胺分泌的事情联系起来。比如，对我自己来说，当下最想做但又一直拖延着的事情是leetcode刷算法题和读论文。那么就可以去充分想象做完这两件事的最大化的奖励，以刺激多巴胺的分泌，使得做事情充满动力！
当奖励系统释放多巴胺时，它也同样向大脑的压力区域发出了信号，刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是当你期待目标时你也感到了焦虑。这时，我们很需要得到自己想要的东西，有种生死攸关、命悬一线的感觉。
多巴胺使人产生对奖励的期待，但所谓奖励是否真的像我们所想的那样是不一定的！当你明确了所谓的奖励到底给自己带来什么感觉时，你就能做出最明智的决定。仔细分析一下追求奖励的过程和它的结果，就会发现往往事与愿违。由于真实的奖励和我们幻想的奖励的落差或者其他的心理因素，你会感到不满、失望、羞愧、恶心、负罪感、不快乐等。奖励的承诺有很大的力量，会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西，而且即使你所经历的事物和原本的承诺不相符，奖励系统也不会释放“停下来”的信号。
我们需要奖励的承诺，需要多巴胺来让我们对生活充满兴趣，能够生活下去。但同时，我们也希望多巴胺尽可能少的起到负面作用，尽可能少的让我们屈服于诱惑。没有任何方法能够解决这一困境。我们所能做的就是区分让我们生活有意义的真实奖励（学习健身工作等）和让我们分散注意力、上瘾的虚假奖励（沉迷游戏、不停的查看新消息新邮件等）。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒便解开了。下次我们再受到不健康的诱惑时，一定要意识到这是多巴胺在作祟，这只不过是在多巴胺刺激下产生的欲望，产生的对虚假奖励的期待；再想想自己所幻想的奖励是真的能够获得，还是最终会感到空虚、失望、不满等情绪，如果可以的话回忆一下之前屈服于诱惑的时候是什么感觉和屈服于诱惑的危害。
